科学的エビデンスにもとづく 100歳まで健康に生きるための25のメソッド

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はじめに

訳者まえがき

序章

第I部　英知のはじまり

第1章　人生を楽しむ準備はできているか？

第2章　健康的な百寿者――健康長寿の探求

第3章　健康寿命および老化のメカニズム

第II部　自身の身体を治す

第4章　健康のための栄養科学

第5章　エネルギー摂取制限と絶食による長寿効果

第6章　子どもたちの健康にとって必要なこと

第7章　食事の質の重要性

第III部　地中海式食から健康長寿食へ

第8章　地中海式食――美味しさと健康が出会う場所

第9章　現代の健康長寿食

第10章　摂取すべきではない食品および摂取量を大幅に削減すべき食品

第IV部　日々の治療薬としての身体活動――体力と健康を保持するための運動トレーニングの科学的根拠

第11章　身体活動によって健康状態を最良なものにする

第12章　有酸素運動による有益な効果

第13章　有酸素性トレーニング――どのようにトレーニングを始め、その質を改善するか

第14章　骨格筋と骨を強化する――レジスタンストレーニングの科学

第15章　姿勢、平衡感覚および柔軟性――欠かすことのできない運動

第16章　ハタヨガ、太極拳――西洋と東洋の融合

第V部　予防

第17章　健康であり続けるための予防策を講じる

第18章　健康診断の重要性

第VI部　私たちの心――感性、直観力、創造力を養うための方法と科学的根拠

第19章　心を豊かにし、頭脳を鍛える

第20章　休息と睡眠の質

第21章　マインドフルネス瞑想――今起きていることに集中し、現実を受け入れる方法を学ぶ

第22章　家族、幸福感、不安・恐れのない未来

第VII部　私たちの世界

第23章　健康的で持続可能な生活環境

第24章　病気の原因としての環境汚染

第25章　未来・将来を守る

読者へのメッセージ

付録　計測できるものは改善できる――自身の状況を追跡調査する

付録資料　日本人の基準値と診断基準

健康を維持するための食生活の解説に重点を置いた本

自分もこの本を参考にして食生活を改善するkidooom.icon

「運動さえしていれば何を食べていても良いわけではない」と厳しく指摘している

まず重要なのは、エネルギー摂取制限

様々な研究で分かっていること

老化を遅らせるのに有効なのは「食事制限」

タンパク質制限による「空腹を感じること」自体が肉体の老化プロセスを遅らせる可能性がある

長寿の人が住む地域

沖縄

食生活は質素。野菜と豆類が中心で、肉類はあまり食べない。魚をたまに食べる。

畑仕事や民謡踊りなどで運動をしている

地域コミュニティが盛んで孤独度が少ない

イタリアのサルディーニャ島、カラブリア県およびチレント

セブンスデー・アドベンチスト派の信者

菜食主義者で、寿命が長い傾向にある

腹部に貯まる内臓脂肪をできるだけ減らすこと

貯まれば貯まるほど、癌のリスクが上昇する

p36

しかしながら、過体重、特に腹部肥満の人では、内分泌系および免疫系において数多くの変化が生じ、それにより腫瘍の増殖が促進されるということはほとんど知られていない。

過剰な脂肪は、炎症を引き起こし様々な慢性疾患を誘発する

BMIは雑な指標ではあるが、ボディビルダーやアスリートなど筋肉が極端に多い人でない限りは適正BMI以下になっていることが健康寿命に影響する

むしろウエスト周囲長に気をつけたほうが良い。腹部脂肪が本当の敵であるから。

p53

ウエスト周囲長の減少（減少率が8-10%というそれほど大きくない体重減少の場合でも）により、代謝系機能が大きく改善し、さまざまな疾患を発症するリスクが軽減することが報告されている。

月に数回の絶食/断食が体重を減らし、慢性疾患を予防する

野菜だけを食べる日にしても良い

絶食していない日にご褒美として食べ過ぎてしまうと効果が無くなる

タンパク質の摂り過ぎが老化を促進する

タンパク質は摂り過ぎても駄目だし、摂らな過ぎても駄目

著者は、糖質制限には反対の主張

自分も糖質制限には疑いの目で見ているkidooom.icon

炭水化物は摂り過ぎても駄目だし、摂らな過ぎても駄目

精製された糖質食品が、血糖値を急上昇させるのが問題

なので、全粒穀物や野菜など食物繊維が多く含まれている炭水化物を取るのが大事

「タンパク質は量より質」と言っており、単純化した数値で判断しないこと

書籍「科学者たちが語る食欲」で低タンパク質/高炭水化物が老化を遅らせるという研究結果が出ている

脂肪についても同様で、良い脂肪と悪い脂肪があり、解像度を高めて量より質を重視するべき

食物繊維は重要

伝統的な地中海式食を摂取している人は、１日あたり45g の食物繊維を摂取している

アブラナ科野菜を食べる際には、マスタードと一緒に摂取すると更に良い

現代の健康長寿食

野菜類

スプラウトは生で食べれてとても良い

食用野草

ハーブ&スパイス

全粒穀物と豆類

本の著者は豆類を激推ししている

豆類はちゃんと調理しないと栄養を阻害する成分や毒性もあるので注意する

ただし、カロリー量に注意。大さじ一杯で120kcal ある

摂取すべきではない食品および、大幅に削減すべき食品

超加工食品

大量生産されて包装されて売られているパンなど

スナック類、ケーキ、デザート

ミートボールやチキンナゲットなど

インスタントラーメンなど

冷凍食品・常温保存食品

糖類

コーンシロップ、異性化糖、麦芽シロップ、白砂糖、黒砂糖、ブドウ糖、果糖、デキストリン、乳糖、麦芽糖、転化糖、糖蜜、ショ糖、トレハロース、きび砂糖

ソフトドリンクと炭酸飲料

食塩

塩分の過剰摂取は高血圧になる

肉類

先進国に住む多くの人は、１日１回以上は肉類を摂取している

本書では、肉類では週に１回程度の摂取に留めることを推奨している

めっちゃ少ないなー、代わりに魚を食べようkidooom.icon

まずは朝食抜き + 昼食は肉抜きから始めてみる

人類全体で肉類の摂取量を減らすことは、環境問題の改善にも繋がる

家畜生産の数を減らすことはSDGsに強く関わる

赤肉には、ヘム鉄やシアル酸が多く含まれている

サプリメント

運動しても痩せないのはなぜか: 代謝の最新科学が示す「それでも運動すべき理由」にも書かれているが、これらの食品は美味しすぎて食べすぎてしまうのも問題

有酸素運動

とても大事。週に150 - 300 分間。毎日か１日おきに実施したい。

スポーツをやってない人は、散歩で速歩き、ジョギングでも良い

心血管系機能が改善される

がんの発症リスクが低下する

頭のモヤモヤを予防する

ランニングした後は頭が目まぐるしく掃除されてモヤモヤが消えた感覚、分かるkidooom.icon

運動しすぎは良くないが、体力はどれだけ鍛えても害はない

運動しすぎには注意。とは言っても、アスリートレベルでなければ大丈夫

レジスタンストレーニング

腕立て伏せやスクワット、ウェイトマシンなど

喫煙はするな

全く吸わないのでokkidooom.icon

アルコールは飲むな

全く飲まないのでokkidooom.icon

日光への曝露とビタミンDのバランス

紫外線が皮膚がんの発症リスクを増大させるので、アメリカがん協会やその他の医学系組織で日光をできるだけ浴びないことを推奨している

しかし、それだとビタミンDが産生できないのでプラスマイナスでマイナスになりかねない

筆者は、過度に日光を避けないほうがいいと推奨している

日焼けはしないように気をつけて、毎日１０分間は日光を浴びようと

p261

ビタミンD研究の世界的権威の一人である Michael Holick 教授は、日光への曝露が不足することは公衆衛生上の大きな問題となるため、日光への曝露を控えることを推奨している現行のガイドラインをすぐに変更する必要があると主張している。

（省略）私もその意見に同意する。

歯をよく磨け

歯周病は全身性の炎症反応を引き起こす

FLOSS OR DIE

後半のマインドフルネス瞑想関連からは、よくあるメンタル系自己啓発の内容になってきたので軽く読み飛ばした

数多の「健康で、長生きする」実践的なメソッドが全部まとまった一冊──『科学的エビデンスにもとづく 100歳まで健康に生きるための25のメソッド』 - HONZ

では具体的に健康に生きるためには何をすればよいのか。ざっとその分類をすると、1.食べ物に気をつけること。2.適切な強度の運動を続けること。3.喫煙や酒などの悪習慣をできるだけ遠ざけ、定期的な健康診断などの予防的な行動をとること。4.メンタル面を守ること──あたりになり、各項目超細かく具体例が書かれていく。